단백질 하루 섭취량 권장량 얼마나 먹어야 할까?

 

 

근육을 만드는 데는 여러 가지 필수 요소가 있지만 단백질이 가장 중요합니다. 단백질은 근육뿐 아니라 뼈, 신진대사, 고혈압감소 등에 필요합니다.

 

그리고 다이어트에도 좋은게 식후 포만감을 오래 가게 해주기 때문에 우리 일상에 꼭 필요한 영양소입니다. 오늘은 단백질 하루 섭취량, 권장량, 얼마나 먹어야 하는지 알아보겠습니다.

 

단백질 하루 섭취량 썸네일

 

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단백질 하루 섭취량, 권장량

 

빵 햄 치즈 고기

 

단백질은 하루에 얼마나 섭취해야 할까요? 최근 미국 의학연구소에 따르면 최소한 몸무게 0.45kg당 0.36g은 먹어야 한다고 합니다.

 

미국 농무부에서는 일일 총 칼로리의 10~35%는 단백질로 섭취해야 한다고 합니다. 2,000칼로리 기준으로 계산해 보면, 하루에 200~700칼로리, 즉 50~170g의 단백질을 섭취해야 한다고 합니다.

 

하지만 활동량이 많아 신진대사가 많은 사람, 근성장을 목표로 하는 사람은 근육량 유지 및 증가를 위해서는 0.45kg당 0.7~1.1g의 단백질을 섭취해야 한다고 합니다. 

 

단백질, 하루에 얼마나 먹어야 할까?

 

 

몸무게 대비 하루 단백질 섭취량, 권장량

 

몸무게	하루 단백질 섭취량	비고
50kg	77.5 ~ 122 g
60kg	93 ~ 146.4 g
70kg	108.5 ~ 170.8 g
80kg	124 ~ 195 g
90kg	139.5 ~ 219.6 g

 

본인몸무게에서 활동량이 대비해서 위에 표처럼 단백질을 섭취해주시면 됩니다.

 

 

단백질 많이 들어있는 음식

 

닭가슴살 샐러드

 

단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 섭취할 수 있습니다.

 

동물성 식품으로는 고기, 생선, 난류, 유제품 등이 있고, 식물성 식품으로는 콩, 두부, 콩나물, 땅콩, 견과류, 곡류 등이 있습니다.

 

하지만 동물성 식품에 비해 식물성 식품에서 섭취하는 단백질의 흡수율이 낮기 때문에 충분한 양을 섭취하기 위해서는 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

자세한 사항은 아래 포스팅에서 확인가능합니다.

 

식물성 단백질 동물성 단백질 같이 먹어야 하는 이유

식물성 단백질 동물성 단백질 같이 먹어야 하는 이유

 

 

단백질 부족시 증상

 

단백질은 인체 내에서 근육, 피부, 뼈 등을 구성하는 기본적인 역할을 합니다. 하지만 부족하게 섭취하면 근육 감소, 피부 건강 악화, 면역력 감소 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

또한, 단백질 부족으로 인한 영양실조는 임신 중인 여성이나 고령자에게는 심각한 문제가 될 수 있으니 꼭 필요한 양을 섭취해야 합니다.

 

 

단백질 과다 섭취시 부작용

 

단백질을 과다하게 섭취하면 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다.

 

특히 만성적으로 과다한 섭취는 신장 기능 저하나 신부전 등을 야기할 수 있으며, 간에도 무리가 가서 간기능의 저하를 야기할 수 있습니다.

 

또한, 과다한 단백질 섭취는 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화나 심장질환의 위험을 증가시킬 수 있으니 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

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