식물성 단백질 동물성 단백질 같이 먹어야 하는 이유

식물성 동물성 단백질

 

단백질은 우리 몸속에서 근육과 장기들을 구성하는데 필수적인 영양소입니다. 특히 나이가 들수록 단백질의 섭취가 부족하면 근육량이 감소하기 때문에 반드시 챙겨 먹어야 하는 필수영양소 중 하나이죠. 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘는데 같이 먹어야 하는 이유를 알아보겠습니다.

 

 

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동물성 단백질 vs 식물성 단백질

 

동물성 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류 및 생선류에 많이 함유되어 있으며 지방함량이 높아 칼로리가 높습니다. 반면 콩, 두부, 견과류 등에 들어있는 식물성 단백질은 포화지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 없어 체중감량 시 도움이 됩니다. 또한 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하며 소화흡수율이 높은 장점이 있습니다. 그렇기 때문에 두 가지 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

식물성 단백질 종류별 효능

 

콩

대표적인 식물성 단백질이죠. 이소플라본이라는 성분이 다량 함유되어 있어서 갱년기 증상 완화에 도움을 줘요. 두부 역시 식물성 단백질 중 하나로 100g당 약 7~8g의 단백질을 함유하고 있으며, 칼슘, 철분, 마그네슘 등 무기질 함유량이 높아 골다공증 예방에도 좋답니다. 

 

렌틸콩

세계 5대 슈퍼푸드 중 하나인 렌틸콩은 고단백 저지방 식품으로 유명한데요, 다른 콩에 비해 식이섬유가 많아 소화흡수율이 좋고 혈당지수(GI)가 낮아 당뇨병 환자에게도 좋다고 해요. 

 

병아리콩

이집트콩 또는 칙피라고 불리는 병아리콩은 중동지역에서 많이 먹는 콩이에요. 밤맛이 나는 고소한 맛 덕분에 샐러드 재료로도 인기가 많답니다. 탄수화물 함량이 적고 나트륨 배출효과가 뛰어나 부기 제거에도 탁월하답니다. 

 

귀리

귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 유일한 곡물이기도 한데요, 현미보다도 높은 단백질 함량을 자랑한답니다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장병 위험을 감소시키는 데 도움을 준다고 해요. 

 

아마씨

오메가 3 지방산이 풍부한 아마씨는 뇌세포 발달에 도움을 주기 때문에 성장기 어린이들에게 아주 좋은 식품이에요. 리그난이라는 항산화 물질이 암세포 발생 억제 작용을 하고, 에스트로겐 유사물질이 유방암 치료제로도 쓰인다고 하네요. 

 

치아시드

고대 아즈텍인들의 주식이었던 치아시드는 물에 넣으면 부풀어 오르는 특성이 있어요. 수분을 흡수하면서 부피가 늘어나는데, 이때 생기는 겔 형태의 막이 위벽을 보호해 주기 때문에 위장장애 개선에 도움을 준답니다. 

 

바질시드

인도에서는 오래전부터 강장제로 쓰였던 바질시드는 한 스푼 당 12g의 식이섬유를 함유하고 있어 변비 해소에 특효약이랍니다. 씨앗 안에 든 아르기닌 성분이 혈관 확장작용을 도와 혈액순환을 원활하게 만들어줘요.

 

 

 

동물성 단백질 섭취하기 좋은 식품

 

소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류뿐만 아니라 생선, 달걀, 우유, 치즈 등 유제품 역시 단백질 급원식품입니다. 다만 같은 양이라도 고기 종류에 따라 단백질 함량이 다르기 때문에 이를 고려해서 먹으면 더욱 좋겠죠? 닭가슴살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어있으며, 계란 흰자에는 개당 3g가량의 단백질이 들어있습니다. 이외에도 고등어, 꽁치, 참치 등의 생선류와 새우, 오징어 등 해산물에도 단백질이 풍부하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

단백질 하루 섭취량

 

일반 성인의 1일 단백질 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이며, 근력운동을 한다면 1.2~1.5g까지도 늘릴 수 있습니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 48~60g의 단백질을 섭취하도록 해야 하는데요. 이때 한 끼에 몰아서 먹기보다는 매 끼니마다 나누어 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 단백질에 대해 알아보았습니다. 여러분 모두 자신에게 맞는 단백질 음식을 찾아 균형 잡힌 식사하시길 바랍니다. 

 

 

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