마그네슘은 뼈 건강, 근육 기능, 혈압 조절 등 인체에 꼭 필요한 미네랄입니다. 하지만 우리나라의 경우 대부분의 성인이 하루 권장량을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 오늘은 마그네슘에 대해서 자세히 알아보고, 하루 권장량 및 복용 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
마그네슘 하루권장량
마그네슘의 하루 권장량은 성인 남성이 19~30세인 경우 400mg, 31~50세인 경우 420mg, 51~70세인 경우 420mg, 70세 이상인 경우 420mg입니다.
성인 여성의 경우 19~30세인 경우 310mg, 31~50세인 경우 320mg, 51~70세인 경우 320mg, 70세 이상인 경우 320mg입니다. 하지만 대부분의 성인은 하루 권장량을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
복용방법
마그네슘은 보충제, 식품, 국소 적용 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
마그네슘 보충제 : 마그네슘은 캡슐, 정제, 분말 또는 액체 형태로 복용합니다. 제품 라벨에 제공된 복용량 지침을 따르거나 의료 전문가의 지시에 따라야 합니다. 일반적으로 흡수를 돕고 소화 장애의 위험을 최소화하기 위해 식사와 함께 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
식품 공급원 : 마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다. 마그네슘의 좋은 식품 공급원에는 녹색 잎채소(예: 시금치 및 케일), 견과류 및 씨앗류(예: 아몬드, 호박씨 및 해바라기 씨), 콩류, 통곡물, 다크 초콜릿 및 생선이 있습니다.
부작용
마그네슘은 일반적으로 권장량 내에서 복용할 때 대부분의 안전하지만 일부 사람들은 특정 부작용이 있을 수 있습니다. 다음은 마그네슘의 잠재적인 부작용입니다.
소화 문제 : 마그네슘 보충제는 완하제 효과가 있어 특히 고용량을 섭취할 때 설사나 묽은 변을 유발할 수 있습니다. 이 부작용은 구연산 마그네슘과 같은 특정 형태의 마그네슘에서 더 흔하게 일어납니다. 소화불량이 나타나면 복용량을 줄이거나 다른 형태의 마그네슘으로 바꾸는 것이 좋습니다.
배탈 : 어떤 경우에는 마그네슘 보충제가 위 불편함, 메스꺼움 또는 구토를 유발할 수 있습니다. 음식과 함께 마그네슘을 섭취하면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저혈압 : 마그네슘은 경미한 혈압 강하 효과를 나타낼 수 있으며 혈압을 낮출 수 있습니다. 저혈압이 있거나 고혈압 약을 복용하는 사람은 마그네슘을 보충할 때 혈압을 면밀히 모니터링해야 합니다.
근육 약화 또는 피로 : 특히 보충제를 통한 과도한 마그네슘 섭취는 근육 약화, 피로 또는 전반적인 불쾌감을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상을 피하기 위해 권장량을 지켜야 합니다.
약물 상호 작용: 마그네슘은 항생제, 이뇨제 및 심장 상태에 사용되는 약물과 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 약물을 복용 중인 경우 잠재적인 상호 작용이 없는지 확인하기 위해 마그네슘 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
효능 효과
마그네슘은 우리 몸에 많은 중요한 역할을 수행하는 미네랄입니다. 다음은 마그네슘의 주요 효능과 효과에 대한 정보입니다:
신경 체계 지원 : 마그네슘은 신경 체계의 정상적인 기능에 필요한 물질입니다. 그것은 신경 전달물질의 생성과 신호 전달에 참여하여 정상적인 신경 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
근육 기능 개선 : 마그네슘은 근육 수축과 이완을 조절하고 근육의 기능과 성능을 향상하는 데 중요한 역할을 합니다.
심혈관 건강 개선: 마그네슘은 혈관의 확장과 수축을 조절하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한, 마그네슘은 심장의 정상적인 기능을 지원하고 심장 박동의 규칙성을 유지하는 데도 중요합니다.
골격 건강 유지: 마그네슘은 칼슘과 함께 일상적인 뼈 형성과 유지에 필수적입니다. 충분한 마그네슘 섭취는 골다공증과 같은 골질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.
대사 활성화: 마그네슘은 다양한 대사 과정에 참여하여 에너지 생성, 단백질 합성, DNA 및 RNA 합성 등을 조절하는 데 중요합니다. 이로 인해 신진대사 활성화와 올바른 세포 기능 유지에 기여합니다.