사람들이 운동할때 가장 먼저 생각하는 운동중 하나가 러닝입니다. 러닝은 운동화만 있으면 누구나 시작할수 있습니다. 보통 무릎이나 발꿈치 통증이나 꾸준히 오래 달릴수 없어서 포기를 하는 경우가 대부분 입니다. 러닝 초보들이 오래달릴수 있는 호흡법과 페이스 조절하는 방법에대해 알아보겠습니다.
러닝 초보의 호흡법
올바른 호흡법이란 폐활량을 늘려 산소공급을 원활하게 하고 몸속 이산화탄소를 배출시켜 체내 균형을 유지시키는 것을 말합니다. 따라서 마라톤 선수뿐만 아니라 건강관리를 위해 꾸준히 조깅을 즐기는 일반인들에게도 매우 중요한데요. 그러나 많은 사람들이 올바르지 못한 호흡법으로 오히려 신체에 부담을 주고 있습니다. 대표적인 예로 입으로 숨을 쉬는 구강호흡 방식이 있습니다. 우리나라 성인 10명 중 8명이 앓고 있다고 알려진 비염 환자의 경우 코로 숨쉬기 어려워 자연스럽게 구강호흡을 하게됩니다. 이로 인해 코 점막으로부터 공기정화작용이 일어나지 않아 세균감염률이 높아지고 면역력이 저하되기 쉽습니다. 뿐만 아니라 입을 벌리고 뛰는 과정에서 턱관절 장애 혹은 치아부식증 발병위험도 높아집니다. 반면 코로 들이마시고 입으로 내뱉는 복식호흡은 횡경막을 최대한 수축시켰다가 이완시키면서 심폐기능을 향상시키고 혈액순환을 촉진시킵니다. 더불어 심리적 안정감을 주어 스트레스 해소에도 효과적입니다. 이외에도 흉곽확장형 호흡방식인 어깨 들썩이기, 옆구리 늘리기 등 다양한 호흡법이 있으니 참고하시기 바랍니다.
페이스 조절 하는방법
처음 달리기를 시작했을 때 의욕이 앞서 무리하게 속도를 높이는 바람에 금방 지쳐버린 경우가 많습니다. 이렇듯 페이스 조절 실패는 체력저하뿐 아니라 부상으로까지 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 이를 방지하기 위해서는 목표시간을 정해놓고 조금씩 시간을 단축시키며 성취감을 느끼는 것이 좋습니다. 단, 너무 욕심을 부리면 오버페이스로 이어져 쉽게 지칠 수 있으므로 개인의 컨디션에 맞게끔 서서히 단계별로 기록을 줄여나가는 것이 바람직합니다. 그리고 본격적으로 달리기 전 워밍업 스트레칭을 충분히 실시함으로써 체온을 상승시키고 경직된 근육을 풀어주어야 합니다. 그래야지만 갑작스러운 움직임으로 인한 부상을 막을 수 있고 효율적인 에너지 소모가 가능해집니다.
페이스 조절에 좋은 어플
나이키런클럽 어플을 사용하시는 걸추천드립니다. 처음 어플설치하고 접속하게 되면, 한달동안 훈련으로 5km를 쉬지않고 달릴수 있게 만들어 줍니다. 첫날부터 서서히 페이스를 올리기 때문에 크게 힘들이지 않고 달성할수 있게됩니다. 그리고 매일 달린 거리와 시간이 나와 기록을 보고 목표가 생기게됩니다. 휴대폰으로 음악을 들으면서 하시는 분들은 나이키런클럽에서 음성으로 러닝코치를 해주기 때문에 코칭을 들으면서 달릴수 있습니다. 사용하다 보면 각종 개인 기록들이 나오는데 기록을 모으는 재미도 있습니다. 최장거리 러닝, 1K 최고기록, 5K 최고기록 마지막은 마라톤완주 기록도 있습니다.
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